z serii

[...] - jesli ktos moze niech tutaj sprawdzi czy wszystko jest dobrze . Czas trwania 4 tyg. -Odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 1 min. -Ciężar dobrany tak, żeby w pierwszej serii wykonać swobodnie 15 powt. -W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt. [...]

Z twarzą nie ma problemu, ale nie dam zdjęcia, musisz wierzyć na słowo Dwa razy w tyg. na siłowni unoszenie nóg w zwisie tak z 5 serii, dwa razy w tyg. spięcia boczna w siadzie też z 5 serii i ćwicze też na piłce rehabilitacyjnej.

Brzuch trenuję raz w tygodniu przez 20minut: Najpierw mięśnie dolne: wznoszenie nóg na drążku(z obciązeniem 4kg) - 5 serii po 12pow nogi raczej proste. A potem na ławce boczne i górne(też z obciązeniem 4kg na nogach) spięcia boczne, proste, wymachy nóg na bok, wypchnięcia nóg, pełna improwizacja: byle było 10 serii po 60-90sec z 30sec przerwami.

Rampa 5-10 powtórzeń, a Ty robisz docelową na 2 powtórzenia w siadach? Do tego robisz "lżejszy" trening ciężarem z drugiej serii regresowej z "cięższego" tygodnia? Kalkulator od razu bym wyrzucił do kosa. Robiłem ten plan, ale nie opyerdalałem się na nim tak jak Ty; nie wiem czy ten plan w takim wydaniu będzie skuteczny. Dodatkowo każdy Ci powie, [...]

[...] 20 100 kg x 20 70 kg x 25 5b) Unoszenie bokiem 8kg x 12 8kg x 12 7 kg x 10 + dropset 4kg x 6 Przysiady - od 80kg (trzecia seria) lalo sie ze mnie jakbym wyszedl z wody. Wpadlem na pomysl ostatniej serii na 20 ruchow ale jednak po 17-tu odpuscilem thisispaapaa Wioslo - zszedlem z ciezarem zeby lepiej poczuc prace najszerszych. Reszta standardowo.

[...] ostro dostal przy wiosle jednoracz. Ciezko za to idzie drazek - mam nadzieje ze z czasem bedzie progress. Przy MC machnalem sie - nie liczylem powtorzen przy ostatniej serii i zamiast 8 zrobilem 7. FILM Z MC 100kg x 7: http://www.youtube.com/watch?v=KDThmcbtWKA *Staralem sie dbac o spiecie lopatek - sam jestem ciekaw waszych opinii jak to [...]

[...] x 20 5. Brzuch Unoszenie nog w zwisie na drabinkach + spiecia lezac CC x 20 CC x 20 CC x 15 CC x 15 Wywalilem z plecow zwykle wioslo w opadzie tulowia, za to dorzucilem serii do drazka i wiosla jednoracz. Mysle ze od dzis plan na plecy bedzie wygladal tak: MC - RAMPA 6/ RAMPA 8 Drazek - 6x Wioslo jednoracz - 6x Nie wiem czy nie za malo skoro [...]

[...] zmienic kolejnosc WL i poreczy. Kiedy chcialem robic plaska wyciskalo tam 3 sezonowcow - chlopaki na oko po 50-60 kg, ciezar opuszczany do polowy, po 2-5 powtorzen w serii, kazda seria do zalamania. Przerwy po 3 minuty wiec bez sensu byloby tyle czekac. Porecze za to dobrze - mozna bylo spokojnie cisnac 3 serie +10kg po 6-8 powtorzen. Za [...]

[...] 3. Wioslo hantla jednoracz RAMPA 10 25 kg x 10 30 kg x 10 35 kg x 10 40 kg x 10 45 kg x 10 4. Dzien dobry RAMPA 15 20 kg x 15 30 kg x 15 40 kg x 3 .... Znowu poczulem mocny bol w okolicy dolnej czesci prostownika wiec zrzucilem sztange i nie kontynuoowalem. Brzucha tez nie robilem. 5. Szrugsy hantlami RAMPA 15 5 serii: 20-30 kg x 10-20

[...] 45 kg x 10 50 kg x 8 Do powtorki bo 50-tka topornie szla. 4. Podciaganie na drazku neutralem 3x MAX 3x CC x max To cwiczenie jednak sie nie nadaje na zmeczone plecy - nie jestem w stanie ciagnac z lopatek + malo powt wychodzi zamieniam na wioslo siedzac dokladne ruchy z dlugim negatywem 5. Szrugsy hantlami RAMPA 15 5 serii: 20-30 kg x 10-20

[...] hantli skos dodatnim 5x10 wszystkie 25 kg x 8-10 3. Pompki z dlonmi na hantlach nogi wyzej 4x MAX wszystkie po 12x 4. Rozpietki 4x10-15 regresja: 15 kg x max 12,5 kg x max 10 kg x max 8 kg x max 5. Francuz hantla oburacz stojac RAMPA 10 5 serii: 15-25 kg x 10-20 6. Wyciskanie w dol drazka wyciagu 4x20 7-9 sztabek na starym wyciagu

[...] x 10 120 kg x ~7 60 kg x ~20 + dropset 3. Wioslo hantla jednoracz RAMPA 10 30 kg x 10 35 kg x 10 40 kg x 10 45 kg x 10 30 kg x 15 25 kg x ~20 Regresy z przytrzymywaniem i wolnym negatywem. 4. Wioslo na wyciagu dolnym siedzac 3x 15-20 3x 15-20 Z dopinaniem lopatki i dluzszym negatywem. 5. Szrugsy hantlami RAMPA 15 5 serii: 20-30 kg x 10-20

[...] seria 30x i ostatnia z kilkoma dropsetami zakonczona prostowaniem bez ciezaru :)) 4. Zuraw 5x MAX wszystkie po 6-8x 5. Uginanie na maszynie 5x15-20 6. Lydka - 5x 20-30 wspiecia stojac 5 serii 70 kg x 30-50 wspiecia siedzac 3x40-50 Dzisiaj poleci maly cheat wieczorem, zasluzylem - w koncu to walentynki! http://i59.tinypic.com/iqx7uu.png

[...] x 3 +22 kg x 8 2. Wyciskanie hantli na skosie dodatnim - 4x12-15 17 kg x 12 20 kg x 12 22 kg x 12 25 kg x 12 Za tydzien RAMPA 10 i 27 kg. 3. Pompki z elewacja nog - 4x 4 serie po 10x: 4. Brama z gory - 4x15-20 wszystkie: 2 sztabki x 15 5. Wspiecia siedzac - 5x 5 serii: hantle 25 kg x 20-50 6. Wspiecia stojac - 3x RAMPA 20 do 110 kg.

[...] 20 20 kg x 10 25 kg x 10 30 kg x 10 35 kg x 6 20 kg x 25 Tu juz ciezko ale ide dalej. 5. Mlotki - 4x 12-15 progresja: 10 kg, 12 kg, 15 kg, 17 kg Ogromna poma od pierwszej serii. 6. Uginanie na modlitewniku jednoracz - 4x15-20 17 kg x 7 15 kg x 10 12 kg x 20 + 4 z pomoca 12 kg x 15 + dropset 6 kg x 10 Jak zawsze mega, za tydzien chyba zaczne [...]

[...] jeszcze ze moglem usiasc na lawce odwrotnie - tj. brzuchem do oparcia. 3. Unoszenie w przod naprzemiennie siedzac - 4x MAX 4 serie: 4-8 kg Jednak stojac lepiej czuje, za tydzien ta wersja. 4. Unoszenie w bok lezac na lawce - 4x MAX 4 serie: 4-8 kg regres: 3 kg x 30 5. Brzuch 8 serii spiec z obciazeniem 5-10 kg http://i62.tinypic.com/elx01.png

[...] maksymalnym napieciu 1-2 sek. 3. Uginanie ramion z hantlami 8x10-20 8 kg x 20 10 kg x 15 12 kg x 12 15 kg x 10 17 kg x 6 20 kg x 6 22 kg x 8 15 kg x 12 10 kg x 20 Mniej serii za tydz, 25 kg + mocniej dorzucic do pieca w regresie, tak 30 powtorzen powinno byc okej. 10 kg x 20 15 kg x 10 20 kg x 8 25 kg x max 25 kg x max 25 kg x max 15 kg x [...]

[...] 2. Unoszenie bokiem stojac - regresja 6 kg x 35 8 kg x 25 10 kg x 18 12,5 kg x 12 15 kg x 10 + dropset 7 kg x Spokojnie można powtórzyć za tydzień, +2 powtórzenia w każdej serii. 3. Unoszenie w przod kettla - 4x MAX 4 serie: 12 kg x 15-20 Za tydzień 14 kg x 15-20. 4. Wyciskanie siedzac naprzemienne z przytrzymaniem izometrycznym - 4xmax 12,5 kg [...]

[...] 32 kg x 12 32 kg x 12 32 kg x 12 Tu ewidentnie mozna bylo lapac wiecej. 4. Martwy Ciag kulturystyczny - 4x10 60 kg x 10 70 kg x 10 80 kg x 10 90 kg x 10 5. Tyl barku - 5x 5 serii:8 kg x 12-15 6. Szrugsy sztanga - 5x wszystkie na 60 kg ------------------------------------------ 22.07.2016 - Barki + Triceps 1. Wyciskanie zolnierskie - RAMPA 8 20 [...]

[...] kg x 8 / 60 kg x 8 / 60 kg x 8 / 60 kg x 8 / 60 kg x 8 20 kg x 15 / 40 kg x 12 / 60 kg x 12 / 70 kg x 10 / 80 kg x 8 / 40 kg x 15 (z zatrzymaniem na dole) 3. Prostowanie na maszynie - 4x 4. Uginanie na maszynie - 4x 5. Wspiecia stojac 60-120 kg x 20-30 6. Brzuch Kółeczko: 16x. 10x, 10x Spięcia leżąc z obciążeniem: 5 serii MICHA: 4600 kcal